Proč je draslík pro tělo tak důležitý
Draslík je jedním z hlavních elektrolytů v lidském těle. Podílí se na přenosu nervových vzruchů, svalové kontrakci a regulaci krevního tlaku. Bez dostatečného příjmu se organismus dostává do nerovnováhy, která může mít jak krátkodobé, tak dlouhodobé následky.
Vliv draslíku na svaly a nervy
Dostatek draslíku je nezbytný pro správné stahy svalů, včetně srdečního svalu. Při jeho nedostatku se objevují svalové křeče, třes, slabost nebo bolestivost končetin.
- správná svalová kontrakce
- prevence křečí a svalové únavy
- správná činnost nervové soustavy
Draslík a krevní tlak
Draslík pomáhá vyrovnávat účinky sodíku a přispívá k udržení zdravého krevního tlaku. Vyšší příjem draslíku ve stravě je spojován se sníženým rizikem hypertenze.
Kolik draslíku denně potřebujeme
Doporučený denní příjem draslíku se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. Většina dospělých by měla přijmout přibližně 3 500–4 700 mg draslíku denně.
Doporučené denní dávky
- dospělí muži: 4 000–4 700 mg
- dospělé ženy: 3 500–4 000 mg
- senioři: individuálně dle zdravotního stavu
Kdy je potřeba příjem zvýšit
Zvýšený příjem draslíku je často doporučován při nadměrném pocení, fyzické zátěži, průjmech, zvracení nebo při užívání některých léků (např. diuretik).
Co obsahuje nejvíce draslíku – přehled potravin
Nejbohatšími přirozenými zdroji draslíku jsou především rostlinné potraviny. Často překvapí, že některé běžné suroviny obsahují více draslíku než populární banán.
Luštěniny a brambory
Luštěniny patří mezi absolutní špičku v obsahu draslíku. Navíc dodávají i vlákninu a rostlinné bílkoviny.
- bílé fazole
- čočka
- cizrna
- brambory vařené ve slupce
Pro vizuální srovnání obsahu draslíku v luštěninách můžeš využít: fotografie potravin s vysokým obsahem draslíku
Ovoce s vysokým obsahem draslíku
Ovoce je snadno dostupným zdrojem draslíku, vhodným i pro děti a seniory.
- sušené meruňky
- avokádo
- banány
- kiwi
Praktická videa s vysvětlením obsahu minerálů v ovoci: YouTube – draslík v ovoci
Zelenina a listové saláty
Zelenina bohatá na draslík je ideální součástí každodenní stravy, zejména při snaze snížit krevní tlak.
- špenát
- mangold
- rajčata
- dýně
Srovnání potravin podle obsahu draslíku
Při výběru potravin bohatých na draslík je důležité dívat se na reálné hodnoty na 100 g potraviny a zároveň na běžnou porci, kterou člověk skutečně sní. Některé potraviny mají vysoký obsah draslíku, ale konzumují se v menším množství.
Praktické srovnání běžných potravin
- sušené meruňky: cca 1 100 mg draslíku / 100 g
- bílé fazole vařené: cca 560 mg / 100 g
- brambory ve slupce: cca 420 mg / 100 g
- avokádo: cca 485 mg / 100 g
- banán: cca 360 mg / 100 g
- špenát vařený: cca 460 mg / 100 g
Z tohoto srovnání je patrné, že banán sice patří mezi známé zdroje draslíku, ale zdaleka není nejlepší. Luštěniny, sušené ovoce nebo listová zelenina ho obsahují výrazně více.
Kdy je lepší dát přednost potravinám před doplňky
Lékaři se shodují, že draslík ze stravy je pro tělo přirozenější a bezpečnější než užívání doplňků bez konzultace. Potraviny zároveň dodávají další důležité živiny, které zlepšují jeho vstřebávání.
Nedostatek draslíku a jeho příznaky
Nedostatek draslíku (hypokalemie) se může rozvíjet postupně a nenápadně. Často postihuje osoby s jednostrannou stravou, dlouhodobým stresem nebo při zvýšených ztrátách tekutin.
Nejčastější příznaky hypokalemie
- svalové křeče a bolestivost
- únava a slabost
- bušení srdce
- zácpa
- brnění končetin
Ukázky typických příznaků lze vidět zde: hypokalemie – fotografie a schémata
Odborná vysvětlení a zkušenosti pacientů: YouTube – nedostatek draslíku
Kdo je nedostatkem draslíku ohrožen nejvíce
- lidé užívající diuretika
- osoby s chronickými průjmy
- sportovci s nadměrným pocením
- senioři
Modelový jídelníček bohatý na draslík
Správně sestavený jídelníček dokáže pokrýt denní potřebu draslíku bez nutnosti doplňků stravy. Níže je příklad běžného dne.
Snídaně
- ovesná kaše s banánem a sušenými meruňkami
- bílý jogurt
Oběd
- pečené brambory ve slupce
- dušený špenát
- kuřecí maso nebo tofu
Svačina
- avokádová pomazánka s celozrnným pečivem
Večeře
- čočka na kyselo
- vařená zelenina
Takový jídelníček běžně dodá více než 4 000 mg draslíku denně a je vhodný i při snaze o snížení krevního tlaku.
Zkušenosti pacientů s nízkým příjmem draslíku
Pacienti často popisují, že dlouhodobá únava nebo noční křeče v lýtkách zmizely po úpravě stravy. Mnozí si všimli zlepšení až poté, co začali pravidelně konzumovat luštěniny, zeleninu a ovoce.
Typické zkušenosti z praxe
- úleva od svalových křečí během několika týdnů
- zlepšení srdečního rytmu
- stabilnější krevní tlak
Doporučení lékařů a nutričních specialistů
Lékaři doporučují řešit nízký draslík primárně úpravou stravy. Doplňky jsou vhodné pouze při prokázaném nedostatku a vždy pod dohledem odborníka.
Praktické rady z ordinací
- zařazovat zeleninu ke každému hlavnímu jídlu
- nevyřazovat luštěniny
- pít dostatek tekutin
- nepřehánět to se solí
FAQ – Často kladené otázky
Která potravina obsahuje úplně nejvíce draslíku
Mezi běžně dostupnými potravinami patří ke špičce sušené meruňky a luštěniny.
Stačí banán k doplnění draslíku
Banán je dobrý zdroj, ale sám o sobě většinou nestačí k pokrytí denní dávky.
Může být draslíku ve stravě příliš
U zdravých lidí je nadbytek ze stravy vzácný, riziko hrozí hlavně při onemocnění ledvin.
Pomáhá draslík při svalových křečích
Ano, dostatečný příjem draslíku výrazně snižuje výskyt křečí.
Je vhodné užívat doplňky s draslíkem preventivně
Bez konzultace s lékařem se preventivní užívání nedoporučuje.
Jak rychle se projeví doplnění draslíku
První zlepšení se obvykle dostaví během několika dní až týdnů.
Má vaření vliv na obsah draslíku
Ano, část draslíku se může vyluhovat do vody, proto je vhodné ji dále využít nebo vařit šetrně.
