Bílkoviny v potravinách: přehled TOP zdrojů, tabulky a rizika nadměrného příjmu

Bílkoviny v potravinách seznam TOP 10

Hrášek

Množství bílkoviny 8 g v 1 hrnku (14 % doporučené denní dávky)

Hrášek má v sobě 8krát více bílkovin než špenát. Zároveň je v něm vysoká hodnota vitamínu C, která pokryje téměř ze 100 % jeho denní potřebu. Pokud máte dostatek bílkovin a vitamínu C, bude váš imunitní systém fungovat výborně. Přidávejte hrášek do salátu nebo k vajíčkům, zvýšíte tím jejich výživnost.

Guava

Množství bílkoviny 4,2 g v 1 hrnku (8 % doporučené denní dávky)

Guava je ovoce s nejvyšším obsahem proteinu, hrnek guavy ho obsahuje více než 4 gramy a spolu s 9 g vlákniny má celkem jen 112 kalorií. Zároveň má 6krát více vitamínu C, než je jeho denní potřeba. 1 hrnek guavy vydá za 7 středně velkých pomerančů! Toto tropické ovoce je třeba oloupat a sníst. Také ho můžete přidat do jakéhokoliv salátu nebo nakrájet na plátky a ponořit do vody, tím vytvoříte speciální nápoj, který detoxikuje vaše tělo. Nebo si z něj připravte mražený krém a přidejte do něj jen nezbytně nutné množství cukru.

Konopná semena

Množství bílkoviny 6 g na polévkovou lžíci (11 % doporučené denní dávky)

Konopná semena se chuťově podobají slunečnicovým semínkům. Při stejné hmotnosti mají konopná semena vyšší obsah bílkovin než například hovězího maso anebo ryby. Zároveň obsahují nenasycenou mastnou kyselinu, která je velmi dobrá pro fungování srdce. Tyto ořechy najdete v obchodě se zdravou výživou nebo v sekci přírodních produktů v klasickém supermarketu.

Čočka

Množství bílkoviny 18 g v 1 hrnku (36 % doporučené denní dávky)

Jeden hrníček čočky má stejný obsah bílkovin jako tři vejce a přitom méně než 1 g tuku. Díky vysokému obsahu vlákniny má také velkou sytící schopnost a urychluje spalování tuků. Lidé, kteří jedí čočku 4krát týdně, ztrácejí rychleji na váze a hodnota cholesterolu v jejich těle je nižší. Jezte tedy čočku jako přílohu nebo si z ní uvařte polévku.

Kozí sýr

Množství bílkoviny 5 g na 30g porci (9 % doporučené denní dávky)

Všechny mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, ale tento sýr je skutečnou proteinovou jedničkou. Z jedné porce získáte skoro 10 % svého denního příjmu bílkovin a tělu dodáte 76 kalorií. Přidejte kozí sýr do salátu a zalijte jej octovou zálivkou. Abyste zvýšili rychlost spalování tuků, jezte jej spolu s melounem nebo cizrnou. Také ho můžete použít spolu se sýrem feta, rukolou a rajčaty při výrobě domácí pizzy.

Dýňová semínka

Množství bílkovin 8 g v 1/2 hrnku (14 % doporučené denní dávky)

Polovina hrnečku semínek má o 20 % více bílkovin než vejce. Obsahují i vysoké množství železa, draslíku, fosforu, hořčíku a zinku. Přidejte dýňová semínka do salátů, do vločkové kaše, jogurtu nebo si jich hrst dejte ke svačině.

Sušená rajčata

Množství bílkovin 6 g v 1 hrnku (12 % doporučené denní dávky)

Rajčata jsou plná antioxidantu lykopenu a mohou snížit riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže, žaludku a onemocnění koronárních tepen. Jen jeden šálek rajčat sušených na slunci vám dodá 7 gramů vlákniny a pokryje ¾ doporučeného denního příjmu draslíku, který je zásadní pro zdravé srdce a posílení vazivových tkání. Šálek sušených rajčat dále obsahuje 50 % denní dávky vitamínu C, který je zase výborným antioxidantem a chrání před poškozením DNA. Rajčata obsahují také velké množství vitamínu A a K. Použijte je na pizzu, zpestřete si jimi salát nebo je jezte samotné přímo ze sáčku.

Cizrna

Množství bílkovin 11 g v 1 hrnku (20 % doporučené denní dávky)

Cizrna má vysoký obsah živin a rozpustné vlákniny. Dokáže vám pomoci se snížením váhy tím, že uvolňuje hormon cholecystokinin, který potlačuje chuť k jídlu a vyvolává ve vašem žaludku pocit sytosti. Cizrnu můžete přidat do salátu k rajčatům a sýru nebo si z ní doma připravte humus s citronem a olivovým olejem. Také ji můžete upéct a získáte tak velmi zdravou alternativu chipsů. Pokud máte rádi koláče, použijte při pečení cizrnovou mouku, obsahuje 2krát více bílkovin než mouka klasická.

Chia semínka

Množství bílkovin 5 g na 30g porci (9 % doporučené denní dávky)

Semínka chia patří mezi jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů omega-3 mastných kyselin ze všech potravin vůbec, můžete je každý den přidávat do salátů, kaší, palačinek nebo dezertů. Je to ten nejjednodušší způsob diety, jaký existuje.

Ostružiny

Množství bílkovin 2 g v 1 hrnku (3,5 % doporučené denní dávky)

Ostružiny, co se množství bílkovin týče, se nacházejí na pomyslném žebříčku hned za guavou. Obsahují navíc fytonutrienty, které pomáhají vytvářet krevní sraženinu a udržují zdravé kosti. Mají také velké množství antioxidantu luteinu, který je dobrý na oči. Jeden hrnek ostružin navíc obsahuje 8 gramů vlákniny (skoro stejně jako sójové boby). Ostružiny se řadí mezi 11 potravin, které jsou díky vysokému obsahu vlákniny nejlepší na hubnutí. Dejte si jich hrst, potřete jimi celozrnné palačinky anebo je přidejte do řeckého jogurtu (bez přidání cukru).

Tabulka množství bílkovin v různých potravinách

Top 10 nejlepších potravin bohatých na bílkoviny:

1. Hrášek » množství bílkovin 8 g v 1 hrnku » 14 % doporučené denní dávky.
2. Guava » množství bílkoviny 4,2 g v 1 hrnku » 8 % doporučené denní dávky.
3. Konopná semena » množství bílkoviny 6 g na polévkovou lžíci » 11 % doporučené denní dávky.
4. Čočka » množství bílkoviny 18 g v 1 hrnku » 36 % doporučené denní dávky.
5. Kozí sýr » množství bílkoviny 5 g na 30g porci » 9 % doporučené denní dávky.
6. Dýňová semínka » množství bílkovin 8 g v 1/2 hrnku » 14 % doporučené denní dávky.
7. Sušená rajčata » množství bílkovin 6 g v 1 hrnku » 12 % doporučené denní dávky.
8. Cizrna » množství bílkovin 11 g v 1 hrnku » 20 % doporučené denní dávky.
9. Chia semínka » množství bílkovin 5 g na 30g porci » 9 % doporučené denní dávky.
10. Ostružiny » množství bílkovin 2 g v 1 hrnku » 3,5 % doporučené denní dávky.

Bílkoviny v potravinách: přehled TOP zdrojů, tabulky a rizika nadměrného příjmu, je hlavní myšlenka, která vedla k vytvoření tohoto článku. Můžete se dozvědět i širší souvislosti, zde je výběr nejlepších momentů souvisejících s tématem potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Také se můžete podívat na článek Sacharidy v potravinách: seznam a přehledná tabulka. Přehledný seznam a tabulka sacharidů v potravinách. Praktický návod, jak data číst a používat při dietě i cukrovce.

Bílkoviny v potravinách seznam tabulka

Zde je tabulka množství bílkovin v různých potravinách. Přidán je i obsah tuků.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malým množstvím tuku

V následující tabulce se dozvíte v čem jsou obsaženy bílkoviny a zároveň jde o potravinu s nízkým obsahem tuků.

Vyhodnocení a co si z tabulky odnést:

• Nejvíce bílkovin: Sójové maso je jasný vítěz – extrémně vysoký obsah bílkovin při nízkém tuku.
• Nejlepší poměr bílkoviny vs. tuk: Olomoucké tvarůžky, libové maso (kuřecí, krůtí) a tvaroh – hodně bílkovin, minimum tuků.
• Rostlinné zdroje: Luštěniny (čočka, hrách, fazole) mají výborný poměr živin a zasytí, ale pozor na sacharidy.
• Skrytý tuk: Pšeničné klíčky, tuňák nebo hovězí obsahují více tuků, než se často čeká.
• Dietní jistota: Vaječný bílek, treska nebo tvaroh bez tuku = ideální při hubnutí i diabetu.

Shrnutí: Pokud chcete maximální příjem bílkovin s minimem tuků, sáhněte po kombinaci libového masa, tvarohu a luštěnin. Sójové maso je extrém, ale v praxi se vyplatí spíše pestrost než jednostrannost.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin i tuků

Tato tabulka ukazuje potraviny, které jsou sice bohaté na bílkoviny, ale zároveň obsahují i výrazné množství tuků. To znamená, že mohou být výživově hodnotné, ale je potřeba hlídat jejich množství – zejména při hubnutí nebo u diabetu.

• Extrémně tučné: mandle, semínka, arašídy –
  velmi zdravé, ale snadno se přejí
• Rizikové potraviny: trvanlivé salámy a fast food –
  vysoký tuk + nižší kvalita
• Lepší volba: sója nebo některé sýry –
  vyšší bílkoviny, ale stále hlídat množství
• Skrytý problém: sýry –
  hodně bílkovin, ale i překvapivě hodně tuků

Jestli se zajímáte i o další informace, tak zpracované téma bílkoviny seznam potravin je výběr toho nedůležitějšího, co jsme na toto téma napsali. Mnohdy nám k tomu pomohly i zkušenosti a rady ostatních uživatelů.

Za zmínku stojí také článek Tabulka potravin s puriny.

Proč má sójové maso méně tuku než sójové boby

Na první pohled to může působit nelogicky – obě potraviny pochází ze sóji, ale jejich složení je výrazně odlišné. Sójové maso (texturovaný sójový protein) má méně tuku proto, že je technologicky odtučněné.

Jak vzniká sójové maso

Sójové maso se vyrábí ze sójových bobů, ale během výroby dochází k jejich úpravě:

• nejprve se sójové boby rozemelou a zbaví oleje,
• zůstane tzv. odtučněná sójová mouka,
• ta se následně extruduje (tepelně a tlakem upraví) do podoby „masa“.

Výsledkem je potravina, která má vysoký obsah bílkovin a minimální množství tuků.

Jaký je rozdíl v číslech

• Sójové boby: cca 20–23 g tuků / 100 g
• Sójové maso: cca 1–2 g tuků / 100 g

Co je lepší volba?

Záleží na vašem cíli:

• na hubnutí: sójové maso – málo tuků, hodně bílkovin
• pro celkovou výživu: sójové boby – obsahují zdravé tuky a více živin

Rizika z nadměrné konzumace bílkovin

Nadměrná konzumace bílkovin může představovat významná zdravotní rizika, od nadměrného zatěžování ledvin, až například po zhoršení onemocnění dna. Zde jsou vyjmenována jednotlivá rizika:

• Přetížení organizmu, případně až možné poškození v důsledku nadměrné tvorby amoniaku a zaplavení organismu bílkovinnými zbytky.
• Přetížení a poškození ledvin, jde o takzvaný pseudouremický syndrom.
• Nebezpečí aterosklerózy vyvolané zvýšenou hladinou cholesterolu při dlouhodobé nadměrné konzumaci bílkovin převážně živočišného původu.
• Trávicí potíže, jako je nadýmání, jsou způsobeny hnilobnými dyspepsiemi při rozkládání bílkovin ve střevě.
• Ztráta energie, zpracování nadměrného objemu bílkovin ochuzuje organismus o energii. Tento efekt je dán nutností vynaložit energii na zpracování stravou přijatých bílkovin, přičemž podobně jako po požití alkoholu vzniká teplo. Lidé konzumující nadbytek bílkovin mají dost energie na udržení tělesné teploty, což je výhodou v zimě, ale v létě snadno dochází k přehřívání organismu.
• Zvýšená tvorba nitrosaminů a biogenních aminů, jako vedlejších produktů rozkladu bílkovin ve střevě, představuje zvýšené riziko nádorů tlustého střeva.
• Zvýšená tvorba podkožního, ale i útrobního tuku – ketogenní aminokyseliny.
• Osteoporóza vyvolaná ztrátami vápníku se objevuje zejména u žen, které se předávkují bílkovinami, aniž by přitom aktivně cvičily.
• Aminokyselinová dysbalance se objevuje v případě nadměrné konzumace některých izolovaných aminokyselin.
• Akné, zhoršení pleti, ale i další případné alergie.
• Dna, tedy bolestivé onemocnění kloubů, které se zhoršuje v důsledku ukládání přebytků kyseliny močové, hrozí všem, kteří konzumují hodně jater, zvěřiny, sardinek a kaviáru.

Bílkoviny jsou pro tvorbu svalů nezbytné, nic se ale nemá přehánět.

Pro ty z vás, kteří chtějí více informací na jednom místě, jsme vybrali podstatné inforamce a seřadili jsme je do jedné ucelené stránky, kterou najdete zde: vše podstatné týkající se tématu potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin, a přidali jsme i příběhy ostatních čtenářů.

Článek Uhlohydráty v potravinách by také mohl pomoci rozšířit povědomí o nové poznatky.

Odborné zdroje a co z nich vyplývá

Tato sekce je důležitá, protože odděluje ověřená fakta od běžných mýtů o bílkovinách. V oblasti výživy koluje mnoho zjednodušení („čím víc proteinu, tím lépe“), ale odborné studie ukazují, že realita je mnohem komplexnější. Níže najdete konkrétní výzkumy a doporučení, která vám pomohou lépe pochopit, kolik bílkovin skutečně potřebujete, jaké zdroje volit a kde jsou rizika.

• Vliv příjmu bílkovin na zdraví u zdravých dospělých (systematický přehled, NIH)
  Proč tu je tento odkaz:
  Jde o rozsáhlý přehled studií, který hodnotí vliv bílkovin na zdraví.
  Co je důležité:
  Studie ukazuje, že optimální příjem bílkovin závisí na kontextu (věk, aktivita, zdravotní stav) a že extrémy nejsou ideální.
  Lidsky řečeno: Neexistuje jedno univerzální číslo – důležité je přizpůsobit příjem konkrétnímu člověku.
• Harvard T.H. Chan – Proteiny a riziko nemocí
  Proč tu je tento odkaz:
  Jeden z nejcitovanějších zdrojů ve výživě.
  Co je důležité:
  zdroj bílkovin je důležitější než jejich množství – zejména u cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
  Ukázka z obsahu: „Zdroj bílkovin je důležitější než jejich množství“.
  Lidsky řečeno:
  Není jedno, jestli jíte čočku nebo uzeniny – rozdíl pro zdraví je zásadní.
• Rostlinné bílkoviny ve stravě člověka
  Proč tu je tento odkaz:
  Vysvětluje rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými proteiny.
  Co je důležité:
  rostlinné bílkoviny často nejsou kompletní a je nutné je kombinovat.
  Ukázka: „většina bílkovin rostlinného původu jsou neplnohodnotné“.
  Lidsky řečeno:
  Luštěniny jsou skvělé, ale ideálně je kombinujte (např. s obilovinami).
• Dávkování bílkovin a potřeby při aktivitě
  Proč tu je tento odkaz:
  Ukazuje rozdíly mezi běžným člověkem a aktivními lidmi.
  Co je důležité:
  sportovci potřebují více bílkovin (cca 1,6–2,2 g/kg) než běžná populace.
  Ukázka z obsahu: „1,6–2,2 gramu na kilogram pro aktivní lidi“.
  Lidsky řečeno: Pokud necvičíte, nepotřebujete jíst tolik proteinu jako fitness nadšenec.
• Analýza „proteinových“ potravin (Univerzita Karlova)
  Proč tu je tento odkaz:
  Odhaluje marketing kolem „protein“ výrobků.
  Co je důležité:
  potraviny označené jako protein nejsou nutně zdravější – často mají podobné množství cukru a tuků.
  Ukázka z obsahu: „nelze označit za zdraví přínosnější“.
  Lidsky řečeno:
  Protein tyčinka ≠ automaticky zdravá volba.
• Proteinová toxicita a zatížení organismu
  Proč tu je tento odkaz: Shrnuje rizika nadměrného příjmu bílkovin.
  Co je důležité:
  nadbytek bílkovin může zatěžovat ledviny, zejména u nemocných.
  Ukázka z obsahu: „Vysoký příjem bílkovin může podpořit další poškození ledvin“.
  Lidsky řečeno:
  Pokud jsou ledviny oslabené, vysokoproteinová dieta může problém zhoršit.
• Hypotéza pákového efektu proteinů – proč máme hlad
  Proč tu je tento odkaz:
  Vysvětluje chování při jídle z hlediska bílkovin.
  Co je důležité:
  tělo „honí“ bílkoviny a kvůli jejich nedostatku můžeme jíst více kalorií.
  Ukázka z obsahu: „Jezte, dokud není uspokojena potřeba bílkovin“.
  Lidsky řečeno:
  Pokud jíte málo bílkovin, můžete mít větší chuť k jídlu a přejídat se.
• Diety s vyšším obsahem bílkovin a spánek (klinická studie)
  Proč tu je tento odkaz:
  Ukazuje méně známý efekt bílkovin na spánek.
  Co je důležité:
  vyšší podíl bílkovin při dietě může zlepšit kvalitu spánku.
  Ukázka z obsahu: „může zlepšit spánek u dospělých s nadváhou“.
  Lidsky řečeno:
  Správně nastavený jídelníček s dostatkem bílkovin může ovlivnit i regeneraci a spánek.