Proč je důležité řešit vysoký cholesterol
Vysoký cholesterol způsobuje ukládání tukových plaků v cévách, což vede k jejich zužování a vyššímu riziku infarktu nebo mrtvice. Bestiálně důležitá je zejména hladina LDL cholesterolu, který má tendenci se v cévách hromadit. Naopak HDL cholesterol pomáhá tuk z cév odvádět. Strava je přitom faktor, který můžeme ovlivnit každý den.
Potraviny, které pomáhají snížit LDL cholesterol
Některé potraviny cíleně snižují hladinu špatného LDL cholesterolu a podporují zdraví srdce. Níže najdete ty nejúčinnější.
Ovesné vločky a další zdroje beta-glukanů
Ovesné vločky obsahují beta-glukany — rozpustnou vlákninu, která v trávicím traktu váže cholesterol a odvádí ho z těla. Pravidelná konzumace ovesné kaše může snížit LDL o 5–10 %.
- ovesné vločky
- ječmen
- ovesné otruby
Luštěniny
Fazole, čočka, hrách a cizrna jsou výborným zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Zpomaluje se po nich vstřebávání tuků a snižuje hladina LDL cholesterolu.
Ořechy — nejlepší jsou vlašské
Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a antioxidanty. Vlašské ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují pružnost cév a snižují riziko zánětu.
- vlašské ořechy
- mandle
- lískové ořechy
Olivový olej
Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky, které pomáhají snížit LDL cholesterol a zvýšit HDL. Stačí jedna lžíce denně v salátech nebo studené kuchyni.
Avokádo
Avokádo obsahuje zdravé tuky a vlákninu. Pravidelná konzumace pomáhá snižovat LDL a zlepšovat lipidový profil.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 tuky chrání srdce a cévy, snižují zánět a podporují lepší metabolismus tuků. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby.
- losos
- makrela
- sardinky
- pstruh
Potraviny s rostlinnými steroly
Steroly blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech. Najdete je v rostlinných olejích, sezamových semínkách, avokádu i obohacených potravinách (např. speciální margaríny).
Potraviny, které zvyšují HDL cholesterol
HDL je „hodný“ cholesterol, který odnáší nadbytečný tuk z cév. Jeho vyšší hladina je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních nemocí.
- olivový olej
- ryby bohaté na omega-3
- ořechy a semínka
- kvalitní hořká čokoláda (75 % a více)
Potraviny, kterým se při vysokém cholesterolu vyhnout
Některé potraviny zvyšují LDL cholesterol nebo podporují ukládání tukových plaků v cévách.
- uzeniny a tučné maso
- máslo a sádlo
- vysoce průmyslově zpracované potraviny
- sladkosti a bílé pečivo
- rychlé občerstvení
Další kroky pro zlepšení hladiny cholesterolu
Strava je základ, ale životní styl hraje stejně důležitou roli. Malé změny každodenních návyků často přinášejí velký rozdíl už během několika týdnů.
- pravidelný pohyb – 30 minut chůze denně
- dostatek vlákniny – minimálně 25–30 g denně
- omezit stres – snižuje zánět a zlepšuje metabolismus tuků
- nekouřit – kouření výrazně snižuje HDL
Rychlé shrnutí
Na vysoký cholesterol nejlépe fungují ovesné vločky, luštěniny, ořechy, olivový olej, avokádo a omega-3 bohaté ryby. Naopak je vhodné omezit uzeniny, tučná jídla a sladkosti. Správně sestavená strava spolu s pravidelným pohybem pomáhá výrazně zlepšit zdraví srdce i cév.