Co je tuková dieta?

Princip tukové diety

Tuková dieta je velmi podobná dietě sacharidové, někdy nazývané ketogenní dieta. V případě tukové diety se z jídelníčku úplně vyřadí sacharidy. Tuková dieta je založená na konzumaci bílkovin a tuků a vyřazení sacharidů. Tuková nebo ketogenní dieta je založena na přiměřeném příjmu bílkovin a tuků, ale S NULOVÝM příjmem sacharidů. Výhodou tukové ketogenní diety je to, že hubneme i když jíme například bůček s tatarkou, ale bez chleba! Ovšem nesmíme to s příjmem tuků přehnat.

Tuková dieta a co se při ní vlastně jí

Recept, jak držet tukovou dietu zní: Při tukové dietě je třeba za den sníst celkem 2g bílkovin na kg váhy, které chcete dosáhnout a 2g tuků na kg váhy, které chcete dosáhnout. Jednoduché na pohled, ale velmi složité v praxi. Vyřadit sacharidy ze stravy znamená jíst jen základní potraviny. Při tukové dietě se jí jen listová zelenina, maso, sýry a máslo nebo smetana, tedy vše, v čem nejsou žádné škrobové sacharidy.

Například různé salámy, ale i některé šunky, v sobě obsahují sacharidy nejčastěji sójového nebo obilného původu. I některé husté jogurty bývají zahuštěny škrobem a škroby jsou sacharidy. Ani tatarka z našeho příkladu by neprošla, neboť bude-li kupovaná, tak bude taktéž dohuštěna škrobem. Při tukové dietě tatarku jen doma dělanou, z vajec, oleje a octa, domácích okurek slazených umělým sladidlem! A takto bychom mohli pokračovat s mnoha dalšími hotovými - průmyslovými výrobky v běžném obchodě s potravinami. Tuková dieta vyžaduje domácí stravování připravené výlučně ze základních potravin - listová zelenina, tučné maso, tučné sýry, máslo a smetana.

Tuková dieta a možné dopady na zdraví

Tuková ketogenní dieta se začala užívat již ve dvacátých letech minulého století na léčbu epilepsie. Většina pacientů ketogenní - tukovou dietu dobře a dlouhodobě snáší a její účinnost a bezpečnost byla lékaři prokázána v mnoha klinických studiích. U většiny epileptiků dokáže tato ketogenní dieta snížit výskyt záchvatů až o polovinu. U necelé třetiny epileptiků klesly frekvence záchvatů až o 90 procent i více. Základní princip ketogenní tukové diety je, že se ze stravy zcela vyloučí sacharidy. To znamená, že při tukové ketogenní dietě se přijímaná strava ochudí o velké množství energie a tím může být tato dieta prospěšná při hubnutí. Odstraněním sacharidů ze stravy se ovšem významně zúží výživová rozmanitost, na kterou je naše tělo několik tisíc generací připravováno. Z tohoto hlediska je tuková dieta zdraví škodlivá. Významně zde totiž hrozí deficit vitamínů řady B. Dále také mnohých minerálů, které se do těla dostávají s obilnými potravinami, například zinek. Před započetím pravé a dlouhodobé tukové diety je třeba nechat se vyšetřit u lékaře a vyloučit její možné nežádoucí přínosy. Pokud se s lékařem neporadíte, tak pak by se tuková ketogenní dieta měla držet nejdéle jeden měsíc. Po jejím ukončení je třeba tělo znovu dva týdny přivykat na sacharidy, jejich postupným a hlavně pomalým začleňováním do stravy, jinak hrozí velmi rychlý jojo efekt!

Je tuková dieta dobrá pro lidi s cukrovkou?

Diabetes je charakterizován změnami metabolismu, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu.

Ketogenní dieta vám může pomoci zbavit se přebytečného tuku, který je úzce spojen s diabetem 2. typu, prediabetem a metabolickým syndromem. Jedna starší studie [1] zjistila, že ketogenní dieta zlepšila citlivost na inzulín o neuvěřitelných 75 %. Malá studie [2] u žen s diabetem 2. typu také zjistila, že dodržování ketogenní diety po dobu 90 dnů významně snížilo hladiny hemoglobinu A1C, což je měřítko dlouhodobého cukru v krvi. Další studie [3] na 349 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu, ztratili v průměru 11,9 kg během 2 let. To je důležitá výhoda při zvažování souvislosti mezi hmotností a diabetem 2. typu. A co víc, účastníci také zaznamenali lepší udržení hladiny cukru v krvi a pokles v užívání určitých léků na hladinu cukru v krvi.

Jakým potravinám se při tukové dietě vyhýbat?

Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo být omezeno.

Zde je seznam potravin, které je třeba omezit nebo vyloučit při ketogenní dietě:

• sladké potraviny: limonády, ovocné šťávy, smoothies, koláče, zmrzlina, bonbóny atd.
• zrna nebo škroby: produkty na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.
• ovoce: všechno ovoce, kromě malých porcí bobulí, jako jsou jahody.
• fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
• kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev, pastinák atd.
• nízkotučné nebo dietní produkty: nízkotučná majonéza, salátové dresinky a koření.
• některé koření nebo omáčky: barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
• nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza atd.
• alkohol: pivo, víno, likér, míchané nápoje.
• dietní potraviny bez cukru: bonbony bez cukru, sirupy, pudinky, sladidla, dezerty atd.

Vhodné potraviny při tukové dietě

Většinu svých jídel byste měli založit na těchto potravinách:

• maso: červené maso, steak, šunka, klobása, slanina, kuře a krůta.
• tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela.
• vejce: pastovaná nebo celá vejce omega-3.
• máslo a smetana: máslo z pastvy a hustá smetana.
• sýr: nezpracované sýry jako čedar, kozí, smetanový, modrý nebo mozzarella.
• ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
• zdravé oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej.
• avokádo: celé avokádo nebo čerstvě vyrobené guacamole.
• nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
• koření: sůl, pepř, bylinky a libovolné další koření.

Vzorový jídelníček na 1 týden

Abychom vám pomohli začít, zde je ukázkový plán ketogenní diety na jeden týden:

pondělí

• snídaně: vegetariánské a vaječné muffiny s rajčaty;
• oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, sýrem feta, olivami a přílohovým salátem;
• večeře: losos s chřestem vařeným na másle.

úterý

• snídaně: vejce, rajčata, bazalka a špenátová omeleta;
• oběd: mandlové mléko, arašídové máslo, špenát, kakaový prášek a koktejl ze stévie (další keto smoothies zde) s nakrájenými jahodami;
• večeře: sýrovo-skořápkové tacos se salsou.

středa

• snídaně: chia pudink z ořechového mléka přelitý kokosem a ostružinami;
• oběd: avokádový krevetový salát;
• večeře: vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a salátem.

čtvrtek

• snídaně: omeleta s avokádem, salsou, paprikou, cibulí a kořením;
• oběd: hrst ořechů a celerových tyčinek s guacamole a salsou;
• večeře: kuře plněné pestem a smetanovým sýrem a příloha grilované cukety.

pátek

• snídaně: řecký jogurt s plnotučným mlékem bez cukru s arašídovým máslem, kakaovým práškem a lesním ovocem
• oběd: tacos z mletého hovězího, salátu s nakrájenou paprikou;
• večeře: naložený květák a rozmixovaná zelenina.

sobota

• snídaně: tvarohové palačinky s borůvkami a přílohou grilovaných žampionů;
• oběd: cuketový a řepný „nudlový“ salát;
• večeře: bílá ryba pečená na olivovém oleji s kapustou a opečenými piniovými oříšky.

neděle

• snídaně: smažená vejce s houbami;
• oběd: nízkosacharidové sezamové kuře a brokolice;
• večeře: boloňské špagety.

Vždy se snažte zeleninu a maso dlouhodobě střídat, protože každý druh poskytuje jiné živiny a zdravotní přínosy.

Zdravé tučné svačiny

Mezi skvělé svačiny pro tukovou dietu patří kousky masa, sýr, olivy, vařená vejce, ořechy, syrová zelenina a hořká čokoláda.

V případě, že dostanete hlad mezi jídly, zde jsou některé zdravé, keto-schválené svačiny:

• tučné maso nebo ryby;
• sýr;
• hrst ořechů nebo semínek;
• keto sushi jednohubky;
• olivy;
• jedno nebo dvě natvrdo uvařená nebo čerstvá vejce;
• keto-friendly snack tyčinky;
• 90% hořká čokoláda;
• plnotučný jogurt smíchaný s ořechovým máslem a kakaovým práškem;
• papriky a guacamole;
• jahody a obyčejný tvaroh;
• fritovaný celer se salsou a guacamole;
• hovězí jerky;
• menší porce zbytků jídel;
• tukové bomby.

Rady a tipy

Přestože začít s tukovou dietou může být náročné, existuje několik tipů a triků, kterými si to můžete usnadnit.

1. Začněte tím, že se seznámíte s etiketami na potravinách a zkontrolujete gramy tuku, sacharidů a vlákniny, abyste zjistili, jak se vaše oblíbené potraviny mohou hodit do vašeho tukového jídelníčku.
2. Naplánovat si jídlo předem může být také užitečné a může vám pomoci ušetřit čas navíc během týdne.
3. Mnoho webových stránek, blogů o jídle, aplikací a kuchařských knih také nabízí keto-friendly recepty a nápady na jídlo, které můžete použít k sestavení vlastního menu.
4. Alternativně některé služby dodávání jídel dokonce nabízejí keto-přátelské možnosti pro rychlý a pohodlný způsob, jak si vychutnat keto jídla doma.
5. Když máte málo času, podívejte se na zdravá mražená keto jídla.
6. Když jdete na společenská setkání nebo navštěvujete rodinu a přátele, možná bude lepší přinést si vlastní tučná jídla, což může mnohem snáze omezit chutě a držet se svého jídelníčku.

Jak jíst venku na tukové dietě?

Když budete jíst venku, vyberte pokrm na bázi masa, ryb nebo vajec. Objednejte si extra zeleninu místo sacharidů nebo škrobů a jako dezert si dejte sýr.

Mnoho jídel v restauracích lze připravit jako keto-friendly.

Většina restaurací nabízí nějaký druh masa nebo rybího pokrmu. Objednejte si jen maso a nahraďte jakékoli přílohy s vysokým obsahem sacharidů extra zeleninou.

Skvělou variantou jsou také jídla na bázi vajec, jako je omeleta nebo vejce se slaninou.

Dalším oblíbeným jsou hamburgery bez žemle. Můžete také vyměnit hranolky za zeleninu. Přidejte navíc avokádo, sýr, slaninu nebo vejce.

V mexických restauracích si můžete pochutnat na jakémkoli druhu masa s extra sýrem, guacamole, salsou a zakysanou smetanou.

Jako dezert požádejte o míchanou sýrovou desku nebo ovocné bobule se smetanou.

Vedlejší účinky a jak je minimalizovat

Mnoho vedlejších účinků při zahájení ketogenní diety lze omezit. Pomoci může zmírnění diety a užívání minerálních doplňků.

Ačkoli je tuková dieta obvykle bezpečná pro většinu zdravých lidí, mohou se objevit některé počáteční vedlejší účinky, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje.

Existuje několik neoficiálních důkazů o těchto účincích, které se často označují jako keto chřipka. Na základě zpráv od uživatelů je to obvykle za několik dní.

Mezi hlášené příznaky keto chřipky patří průjem, zácpa a zvracení. Mezi další méně časté příznaky patří:

• málo energie a otupělost duševní funkce;
• zvýšený hlad;
• problémy se spánkem;
• nevolnost;
• zažívací potíže;
• snížený výkon při cvičení.

Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet běžnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. To může naučit vaše tělo spalovat více tuku, než úplně vyloučíte sacharidy.

Tuková dieta může také změnit vodní a minerální rovnováhu vašeho těla, takže přidání soli do jídla nebo užívání minerálních doplňků může pomoci. Poraďte se se svým lékařem o svých nutričních potřebách.

Alespoň na začátku je důležité jíst, dokud nebudete sytí a vyhnout se přílišnému omezení kalorií. Obvykle ketogenní dieta způsobuje hubnutí bez záměrného omezení kalorií.

Má tuková dieta nějaká rizika?

Keto dieta má některé vedlejší účinky, o kterých byste se měli poradit se svým lékařem, pokud plánujete zůstat na dietě dlouhodobě. I když má keto dieta své výhody, dlouhodobé setrvání na ní může mít některé negativní účinky, včetně těchto rizik:

• nízký obsah bílkovin v krvi;
• extra tuk v játrech;
• ledvinové kameny;
• nedostatek mikroživin.

Typ léku nazývaný inhibitor sodno-glukózového kotransportéru 2 (SGLT2) pro diabetes typu 2 může zvýšit riziko diabetické ketoacidózy, nebezpečného stavu, který zvyšuje kyselost krve. Každý, kdo užívá tento lék, by se měl vyhnout keto dietě.

Provádí se další výzkum, aby se zjistila bezpečnost tukové z dlouhodobého hlediska. Vždy informujte svého lékaře o svém stravovacím plánu, aby se tím řídil při výběru postupu léčby.

Existují doplňky pro tukovou dietu?

Ačkoli nejsou vyžadovány žádné doplňky, některé mohou být užitečné. Patří mezi ně exogenní ketony, MCT olej a minerály.

• MCT olej
  MCT olej přidaný do nápojů nebo jogurtu dodává energii a pomáhá zvyšovat hladinu ketonů.
• Minerály
  Přidaná kuchyňská sůl a další minerály mohou být důležité, když začínáte. Kvůli změnám ve vodní a minerální rovnováze.
• Kofein
  Kofein může mít přínos pro energii, ztrátu tuku a výkon.
• Exogenní ketony
  Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle.
• Kreatin
  Kreatin poskytuje řadu výhod pro zdraví a výkon. To může pomoci, pokud kombinujete tukovou dietu s cvičením.
• Syrovátka
  Použijte půl odměrky syrovátkového proteinu v koktejlech nebo jogurtu, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin.