Zdravý jídelníček podle Mačingové

Zdravá výživa

Zveřejněno dne 1.2.2014

Mezi součásti správného životního stylu patří pohybová aktivita a dodržování správných stravovacích návyků. Stravovací návyky si člověk utváří již od dětství, a to především díky vlivu rodiny. Špatné stravování může v budoucnu vést k obezitě a v pozdějším věku se může podílet na řadě onemocnění. Pokud se dobře orientujeme ve výživě a víme, kolik mají dané potraviny kalorií, tuku, jestli obsahují vitamíny a minerály, usnadní nám to jejich výběr.



Jídelníček jako semafor

Semafor je barevně rozdělen: zelená znamená „volno“ – tyto potraviny bychom si měli vybírat nejčastěji; oranžová znamená „pozor“ – tyto potraviny můžeme jíst, ale v omezeném množství; červená znamená „stop“ – těmto potravinám bychom se měli raději vyhýbat.

Zelená barva znamená volno, to jsou potraviny, které se mohou jíst libovolně, téměř bez omezení. Potraviny zeleně označené jsou z hlediska snižování tělesné hmotnosti ty nejvhodnější. Mají nejvíce vitamínů a minerálů, většina z nich také obsahuje velké množství vlákniny. Obsahují málo nasycených tuků a cholesterolu, obvykle také málo soli. Nejvíce potravin, které denně jíte, by mělo být tedy ze zeleného kruhu.

ZELENÁ – tyto potraviny by měly tvořit většinu našeho jídelníčku, jedná se o sacharidy a patří sem: mandlové mléko, ovoce (nemůžeme se zeleninou, jen s mrkví), kakao, sójová smetana, sójové mléko, tofu, celozrnné pečivo, jáhly, pohanka, všechny obiloviny, luštěniny, brambory, rýže, bílé maso, olivový olej.

Oranžová barva znamená pozor. Tyto potraviny můžeme jíst, ale ne bez omezení. Potraviny v oranžové barvě se řadí mezi potraviny vhodnější. Většinou ale neobsahují tolik vitamínů a minerálních látek a často mají méně vlákniny. Mohou obsahovat nasycené tuky a cholesterol, stejně tak přidaný sodík, hlavně ve formě kuchyňské soli. Tyto potraviny se mohou jíst, ale pozor, aby nepřevládaly nad těmi z vnitřního zeleného kruhu.

ORANŽOVÁ – nic se nesmí přehánět, tedy jen málo a občas, jedná se o neutrální potraviny a patří sem: zelenina, koření, sůl, olej, mandle, med, sójová omáčka, hřiby, žampiony, hlíva ústřičná, hovězí maso, vepřové maso, bílé pečivo, bílá rýže, olej.

Červená barva znamená stop. Těmto potravinám se raději vyhýbejte. Potraviny červeně označené obsahují hodně volného cukru, nezdravých nasycených tuků anebo soli. Můžete si dát malou porci 1 nebo 2 potravin z červené barvy.

ČERVENÁ – nevhodná jídla, která je lépe vypustit, jedná se o bílkoviny a patří sem: jogurt, sýry do 30 %, smetana, tvaroh, zakysaná smetana, máslo, maso, ryby, vejce, mozzarella, smažená jídla, uzeniny, sladkosti, chipsy, máslo, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku

Kombinujeme červenou a žlutou, nebo zelenou a žlutou – nikdy červenou a zelenou! Žádná dieta nemůže fungovat bez předešlé detoxikace!


Jídla s velkým obsahem energie

Jestliže pociťujete únavu a potřebujete podávat vysoké výkony, zapomeňte na sladkosti a kofein. Sice vám rychle dodají energii, ale ta brzy odezní a zůstanete ještě unavenější. Vhodné potraviny pro vás jsou ty, které obsahují sacharidy, tuky i bílkoviny.

Příklad: krajíc celozrnného chleba, jedno vařené vejce a sýr Cottage

Jídla s posilujícím účinkem myšlení

Pokud potřebujete povzbudit mozek, výborně poslouží lecitin, pití zeleného čaje, který obsahuje antioxidanty, vitamín E, ten zlepší krevní oběh, mozek se tedy zásobuje kyslíkem. Důležité pro správnou mozkovou aktivitu jsou také bílkoviny, které se nachází především v mase a mléčných výrobcích.

Příklad: hlávkový salát, kuřecí šunka, sýr Cottage

Jídla proti stresu

Stres je neoddělitelnou součástí našeho uspěchaného života, tak si jako prevenci dopřejte k večeři potraviny, které obsahují látku jménem aminokyselina tryptophan. Pomáhá klidně usnout. Další pomůckou pro dobré spaní jsou sacharidy (cukry).

Příklad: mandle, ovesná kaše, těstoviny se sýrem a krůtím masem


Kvalitní potraviny

Při používání semaforu vybírejte jen z nejzdravějších druhů potravin. Přemýšlejte, které jídlo z vnějšího červeného kruhu často jíte. Zkuste jiné druhy potravin ze zelené a oranžové barvy, které můžete použít jako náhradu. Například místo hamburgeru s mletým opečeným masem zkuste sendvič s krůtí šunkou nebo s tuňákem. Sádlo a máslo při vaření nahraďte olivovým nebo slunečnicovým olejem. S použitím semaforového systému se snažte jíst vyváženou stravu. Pro každé jídlo volte některé potraviny ze skupiny pečiva a obilovin, dále ze skupiny zeleniny, mléčných výrobků nebo masa. Přidejte hodně zeleniny a nějaké ovoce. Při vaření používejte co nejméně tuku.

Pitný režim

Voda je pro lidský organismus životně důležitá, přesto se na ni často zapomíná. Denně byste měli vypít nejméně 2 litry tekutin, nejlépe stolní nebo minerální vody, dále ovocné nebo zelené čaje. Káva a tvrdý alkohol se do denního příjmu tekutin nepočítají.

Důležité jsou vitamíny, minerály a základní lehce stravitelné živiny.

Příklad jídelníčku semaforu

  • S: Kiwi, banán, ořechy, med, mletá skořice
  • O: Zelné nudle s kedlubnem
  • V: Rolády z krůtích prsou
  • S: Bílý nízkotučný jogurt, ořechy, med
  • O: Salát z červené řepy se strouhaným sýrem nebo vajíčkem
  • V: Kuřecí řízky z mletých vlašských ořechů a celerové hranolky
  • S: Banány, mandle, med
  • O: Brokolice se zázvorem
  • V: Brokolicová „čína“

Příklady receptů

  • Špenátové rolky s mořskou treskou: 4 větší kusy tresky, 250 g špenátových listu – mražených, 1 cibuli, 1 dl rostlinného oleje, sůl, pepř. Na oleji orestujeme cibuli nakrájenou na proužky a přidáme kostky mrazeného špenátu, osolíme, opereme a podusíme. Vychladlý špenát naneseme na omyté a osušené kusy ryby, srolujeme, upevníme párátkem a na zbylém oleji ze všech stran orestujeme. Pod pokličkou ještě 20 minut dusíme.
  • Bezvaječné těstovinové spirálky s hlívou ústřičnou: 150 g spirálek, 1 středně velkou cibuli, 2 vetší mrkve, 400 g hlívy ústřičné, pórek, 1 dl sójové smetany, půl lžičky mletého rozmarýnu. Na oleji zpěníme cibuli, přidáme pórek, na nudličky nakrájenou hlívu ústřičnou, nahrubo nastrouhanou mrkev a rozmarýn, osolíme a dusíme s trochou vody. Nakonec přidáme sójovou smetanu a ještě chvíli podusíme. Smícháme se spirálkami uvařenými v slané vodě.
  • Špagety s česnekovou omáčkou: 100 g bezvaječných špaget, 2 stroužky česneku, sůl, mletý pepř, 5 lžic rostlinného oleje, na špičku nože mletého rozmarýnu. Na oleji dozlatova osmažíme rozdrcený česnek, osolíme a opepříme, přidáme rozmarýn. Promícháme s uvařenými špagetami. Můžeme podávat s rajčaty nebo špagety posypat strouhaným uzeným tofu.
  • Zelné nudle s kedlubnem: 150 g bezvaječných širokých nudlí, středně velký kedluben, středně velkou cibuli, 0,5 dcl oleje, sůl, pepř a půl lžičky mleté papriky. Těstoviny uvaříme, scedíme a necháme okapat. Na oleji zpěníme cibuli, přidáme nahrubo nastrouhaný kedluben, osolíme a opepříme, přidáme červenou papriku a dusíme. Dušený kedluben přidáme do těstovin a podáváme. Těstoviny vypadají, jako by byly se zelím.
  • Salát s krůtím masem: hlávku ledového salátu, 3 rajčata, 10 žampionů, 200 g krůtích prsou, 0,5 dl rostlinného oleje. Maso a očištěné žampiony nakrájíme na proužky. Na pánvi zahřejeme olej a opečeme na něm maso a žampiony. Osolíme a opepříme a za stálého míchaní opékáme ještě asi 10 minut. Odstavíme ze zdroje tepla. Salát rozebereme, opereme a natrháme na malé kousky, přidáme na kousky nakrájená rajčata. Nakonec přidáme maso a žampiony a polijeme výpekem.
  • Špagety s cuketovou omáčkou: 100 g bezvaječných špaget, 500 g cukety, 0,5 dcl rostlinného oleje, 2 stroužky česneku, lžičku sušené bazalky, 0,3 dcl sójové smetany. Cuketu důkladné omyjeme, odstraníme konce a nastrouháme ji na hrubém struhadle. Na pánvi rozehřejeme olej a cuketu na něm podusíme. Osolíme a přidáme bazalku a rozdrcený česnek. Asi 10 minut dusíme. Přidáme sójovou smetanu a rozmixujeme. Omáčkou přelijeme uvařené špagety.

Kniha Antónie Mačingové

Kompletní seznam všech receptů podle Antónie Mačingové je k dispozici v její knize Zhubněte jednou provždy.

Autor: © svevi
Foto:
© Emerika

referenční odkaz

VINŠOVÁ, Světluše. Zdravý jídelníček podle Mačingové [online]. ČeskáOrdinace.cz, 2014-02-01. Dostupné online.




Tento článek si během posledních třiceti dnů přečetlo 14 lidí.


Sdílejte tento článek se svými přáteli:

Facebook    Twitter    Digg   

Poslat emailem

Vytisknout článek


přidejte sem svůj komentář

Nenašli jste zde přesně to, co jste hledali? Zeptejte se na to ostatních. Určitě Vám pomohou.
Ke svému dotazu použijte tento formulář.


Jméno
E-mail
Nadpis
Komentář
Všechna políčka formuláře je třeba vyplnit!
Připojit fotku
přehled komentářů

Semafor

(Alena Rapanová 11.5.2014 13:52)

Ráda bych se zeptala na několik typů snídaní, po detoxikaci začínám ,, semaforem ,, jsem kravní skupina O, A také zda je vhodné pití rozpustné kávy se sojovým mlékem.Za případné typy moc děkukuji.


Počet odpovědí: 0 | Odpovědět




zajímavé články
zaměření článku



Sitemap | RSS